Saber qué hacer cuando uno está desbordado y recordarlo en el momento son dos cosas distintas. La segunda es la difícil.

En medio de una emoción intensa, la capacidad de pensar con claridad baja. Por eso conviene que el plan esté decidido antes, escrito, y en un lugar donde se pueda consultar. No para leerlo en la crisis, sino para que en la crisis ya esté aprendido.

Son cuatro preguntas. Sirven para un niño, un adolescente y un adulto, con respuestas distintas.

1. Mi señal de alerta

Cuando empiezo a alterarme, noto...

Toda emoción intensa avisa antes de llegar a su punto más alto. El aviso suele ser físico: calor en la cara, tensión en los hombros, la mandíbula apretada, ganas de llorar, un nudo en la panza, el pensamiento acelerado.

Identificar la propia señal es lo que permite intervenir temprano, cuando todavía es fácil. Después del pico, cualquier estrategia funciona peor.

Con niños pequeños ayuda buscarla juntos después de un episodio: "¿qué sentiste en el cuerpo justo antes?"

2. Mi estrategia

Lo que más me ayuda es...

Aquí no va la estrategia que debería funcionar, sino la que a esa persona efectivamente le funciona. Y varían mucho: a unos les sirve moverse, a otros quedarse quietos; a unos hablar, a otros estar solos un rato.

Conviene tener una principal y una de respaldo, porque no siempre están disponibles las condiciones para la primera.

3. Mi frase útil

Puedo decirme o decir a otros...

Dos tipos de frase, y las dos ayudan.

Una para uno mismo: "esto va a bajar", "estoy seguro", "puedo resolver una parte".

Y una para los demás, que suele ser la más valiosa: "Necesito un momento", "estoy en un ocho", "ahorita no puedo hablar de esto".

Tener la frase decidida de antemano evita tener que improvisar una explicación justo cuando menos capacidad hay para hacerlo.

4. Mi persona de apoyo

Si lo necesito, buscaré a...

Un nombre concreto. No "alguien".

Saber a quién acudir antes de necesitarlo quita un paso difícil del momento difícil. Y para un niño o un adolescente, tener identificada a una persona de apoyo —que puede no ser el padre o la madre— es un factor de protección real.

Cómo usarlo

Escríbelo. Físicamente, en una tarjeta, y guárdalo donde se pueda consultar: en la caja de regulación, en el rincón de calma, en la billetera, pegado dentro de un cuaderno.

Revísalo cada cierto tiempo. Las señales cambian, las estrategias que funcionan cambian, y un niño que crece necesita un plan distinto del que tenía hace un año.

Y hazlo cada quien el suyo, incluidos los adultos. Un plan familiar en el que solo un miembro tiene uno manda un mensaje equivocado sobre quién tiene el problema.

Una advertencia necesaria

Un plan personal de regulación es una herramienta de uso cotidiano, no un tratamiento.

Si hay crisis persistentes o riesgo de hacerse daño, busca apoyo profesional. No es algo que se resuelva con una tarjeta, y consultar a tiempo cambia mucho el pronóstico.

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